怀孕饮食与营养中吃什么和不吃什么

女人在怀孕期间吃什么和喝什么是她宝宝的主要营养来源。因此，专家建议母亲选择各种健康食品和饮料，以提供婴儿生长发育所需的重要营养素。

关键的孕期营养

根据美国妇产科医师学会(ACOG)的数据， 孕妇需要的钙，叶酸，铁和蛋白质比不期望的女性多。这就是为什么这四种营养素很重要。

叶酸，在食物中发现营养素时也称为叶酸，是一种B族维生素，对帮助预防婴儿大脑和脊髓中的出生缺陷至关重要，称为神经管缺陷。

单独从饮食中摄取推荐量的叶酸可能很困难。出于这个原因，March of Dimes是一个致力于预防出生缺陷的组织，它建议尝试生育的女性每天服用含有400微克叶酸的维生素补充剂至少一个月，然后再怀孕。在怀孕期间，他们建议女性将叶酸的含量增加到每天600微克，这是每日产前维生素中常见的含量。

食物来源：绿叶蔬菜，强化或浓缩谷物，面包和意大利面，豆类，柑橘类水果。

钙是一种用于制造婴儿骨骼和牙齿的矿物质。根据营养与饮食学院的说法，如果孕妇没有摄入足够的钙，那么这种矿物质就会从母亲的骨头里掏出，然后送给婴儿，以满足怀孕的额外需求。许多乳制品也含有维生素D，维生素D是另一种与钙一起生长婴儿骨骼和牙齿的营养素。

19岁及以上的孕妇每天需要1000毫克的钙; 据ACOG称，14至18岁的怀孕青少年每天需要1300毫克。

食物来源：牛奶，酸奶，奶酪，钙强化果汁和食物，沙丁鱼或鲑鱼配骨头，一些绿叶蔬菜(羽衣甘蓝，白菜)。

铁：根据ACOG的说法，孕妇每天需要27毫克的铁，这是不想要的女性所需量的两倍。需要额外量的矿物质才能使更多的血液为婴儿提供氧气。怀孕期间摄入过少的铁会导致贫血，导致疲劳和感染风险增加。

ACOG建议，为了增加铁的吸收，在食用含铁丰富的食物时，在同一餐中应含有良好的维生素C来源。例如，早餐时加入一杯橙汁和铁强化谷物。

食物来源：肉类，家禽，鱼类，干豆和豌豆，铁强化谷物。

蛋白质：怀孕期间需要更多的蛋白质，但大多数女性在饮食中摄取足够的富含蛋白质的食物没有问题，Sarah Krieger说，他是圣彼得堡营养和饮食学院的注册营养师和产前营养发言人，佛罗里达州 她将蛋白质描述为“营养素营养素”，因为它有助于在婴儿身上建立重要器官，如大脑和心脏。

食物来源：肉类，禽类，鱼类，干豆类和豌豆，鸡蛋，坚果，豆腐。

吃的食物

在怀孕期间，Krieger告诉Live Science，目标是在大多数时间吃营养食品。为了最大限度地发挥产前营养，她建议强调以下五个食物类别：水果，蔬菜，瘦肉蛋白，全谷物和乳制品。

在为孕妇提供咨询时，Krieger建议他们用水果和蔬菜填充一半的盘子，四分之一用全谷物填充，四分之一用瘦肉蛋白来源，并且每餐都有一种乳制品。

水果和蔬菜：孕妇应该专注于水果和蔬菜，特别是在孕中期和孕晚期，Krieger说。她说，每天可以获得5到10个网球大小的产品。这些色彩缤纷的食物热量低，富含纤维，维生素和矿物质。

瘦肉蛋白：Krieger说，孕妇应该在每餐中都含有良好的蛋白质来源，以支持宝宝的生长。富含蛋白质的食物包括肉类，家禽，鱼类，蛋类，豆类，豆腐，奶酪，牛奶，坚果和种子。

全谷物：这些食物是饮食中重要的能量来源，它们还提供纤维，铁和B族维生素。克里格说，每天至少有一半孕妇的碳水化合物选择来自全麦，如燕麦片，全麦面食或面包和糙米。

乳制品：克里格建议，每天要吃3到4份乳制品。乳制品，如牛奶，酸奶和奶酪是钙，蛋白质和维生素D的良好膳食来源。

根据ACOG的说法，除了健康的饮食外，孕妇还需要每天摄取一些产前维生素，以获得一些难以从食物中获取的营养素，如叶酸和铁。

对于服用可咀嚼的产前维生素的女性，Krieger建议检查产品标签，因为咀嚼片可能没有足够的铁含量。

有关健康食品选择和膳食数量的详细信息也可以在USDA的choosemyplate.gov的怀孕部分找到。

食物限制

咖啡因：根据2010年ACOG委员会的一项意见，每天消耗的咖啡因少于200毫克，这是一杯12盎司的咖啡中的咖啡因，通常被认为是安全的，并于2013年得到重申。委员会报告表示怀孕期间适量摄入咖啡因似乎不会导致流产或早产。

鱼：鱼是瘦肉蛋白的良好来源，一些鱼，包括鲑鱼和沙丁鱼，也含有ω-3脂肪酸，这是一种对心脏有益的健康脂肪。根据ACOG的说法，孕妇每周吃8到12盎司的熟鱼和海鲜是安全的。然而，根据ACOG的说法，他们应该限制长鳍金枪鱼或含有高水平汞的“白色”金枪鱼，每周不超过6盎司。水银是一种可能对婴儿正在发育的大脑有害的金属。罐装淡金枪鱼比长鳍金枪鱼“白色”金枪鱼的汞含量低，在怀孕期间吃得更安全。

要避免的食物

酒精：怀孕期间避免饮酒，克里格建议。母亲血液中的酒精可以通过脐带直接传给婴儿。根据美国疾病控制和预防中心(CDC)的数据，怀孕期间大量使用酒精与胎儿酒精谱系障碍有关，这些疾病可能包括身体问题，以及婴儿和儿童的学习和行为困难。

含汞量高的鱼：根据营养和​​营养学会的说法，海产品如箭鱼，鲨鱼，鲭鱼，马林鱼，橙色粗糙和瓦鱼的甲基汞含量很高，怀孕期间应避免使用。甲基汞是一种有毒化学物质，可以通过胎盘，对胎儿正在发育的大脑，肾脏和神经系统有害。

未经巴氏杀菌的食物：根据美国农业部的报告，孕妇因两种不同类型的食物中毒而患病的风险很高：李斯特菌引起的李斯特菌病，以及由寄生虫引起的弓形虫病。

疾病预防控制中心表示，李斯特菌感染可能导致新生儿流产，死产，早产，疾病或死亡。为避免李斯特菌病，美国农业部建议在怀孕期间避免食用以下食物：

未经巴氏杀菌的(未加工的)牛奶和由其制成的食物，如羊奶酪，布里乳酪，卡门培尔奶酪，蓝纹奶酪，queso blanco和queso壁画。巴氏杀菌包括将产品加热至高温以杀死有害细菌。

热狗，午餐肉和冷盘，除非在进食前加热至蒸热，以杀死任何细菌。

商店买的熟食沙拉，如火腿沙拉，鸡肉沙拉，金枪鱼沙拉和海鲜沙拉。

未经巴氏杀菌的冷藏肉传播或配餐。

生肉：CDC报道，母亲可以将弓形虫感染传染给她的宝宝，这可能导致生命后期的失明和精神残疾等问题。为防止弓形虫病，美国农业部建议在怀孕期间避免使用以下食物：

稀有，生的或未煮熟的肉类和家禽。

生鱼，如寿司，生鱼片，ceviches和生牛肉片。

未加工和未煮熟的贝类，如蛤蜊，贻贝，牡蛎和扇贝。

某些食物可能会增加孕妇患其他类型食物中毒的风险，包括沙门氏菌和大肠杆菌引起的疾病。Foodsafety.gov列出了怀孕期间要避免的这些食物，以及它们为何构成威胁：

生的或未煮熟的鸡蛋，如软煮，流淌或荷包蛋。

含有未煮熟的鸡蛋的食物，如生饼干面团或蛋糕面糊，提拉米苏，巧克力慕斯，自制冰淇淋，自制蛋酒，荷兰酱。

未加工或未煮熟的豆芽，如苜蓿，三叶草。

未经巴氏杀菌的果汁或苹果酒。

怀孕饮食误解

孕吐

当一个准妈妈正在经历孕吐时，她可以犯的最大错误就是认为如果她不吃饭，她会感觉更好，克里格说。

据梅奥诊所称，早产病的确切原因尚不清楚，但可能是荷尔蒙变化或血糖降低引起的。这种常见的抱怨可能会引起一些女性的恶心和呕吐，特别是在怀孕的前三个月。

而且“它绝对不会只在早上发生，”克里格说。“这是一天中的任何时间。” 她建议说，为了缓解孕吐，最好少量食用没有异味的食物，因为气味也会扰乱胃部。

食物的渴望

女性在怀孕期间对食物产生突然的冲动或强烈的厌恶是很常见的。克里格说，一些常见的渴望是甜食，咸食，红肉或液体。她说，通常情况下，渴望是一种身体说它需要特定营养素的方式，比如更多的蛋白质或额外的液体来解渴，而不是特定的食物。

吃两个

当人们说孕妇“正在吃两个人”时，并不意味着她需要消耗两倍的食物或增加一倍的卡路里。

“一个女人在她的第一个三个月期间不吃两个人，”克里格说。在前三个月，克里格告诉女性，她们的卡路里需求基本上与怀孕前相同。在头三个月期间，推荐的体重增加在三个月内增加1到4磅。

Krieger通常建议孕妇在孕中期增加200卡路里的热量，并在婴儿快速成长的第三个三个月增加300卡路里。

怀孕期间体重增加

“怀孕期间体重增加常常在九个月内出现衰退，”Krieger说。她说，很难衡量怀孕体重的去向，并补充说，量表并未显示体重是否与女性的体脂，体重或体液增加有关。

当谈到怀孕体重增加时，克里格建议准妈妈们看一下大局：在定期产前检查期间，要注意婴儿正常生长的事实，而不是担心规模上的数字。

怀孕期间每天所需的卡路里总量取决于女性的身高，怀孕前的体重以及她每天的活跃程度。一般来说，体重不足的女性在怀孕期间需要更多的卡路里; 超重和肥胖女性需要更少。

医学研究所(IOM)在足月妊娠期间总体重增加指南建议：

身体质量指数(BMI)低于18.5的体重不足的女性应该增加28到40磅。(12.7至18公斤)。

体重指数为18.5至24.9的正常体重女性应该增加25至35磅。(11.3至15.8公斤)。

体重指数为25.0至29.9的超重女性应该增加15至25磅。(6.8至11.3千克)。

体重指数为30.0及以上的肥胖女性应该增加11至20磅。(5至9公斤)。

体重增加率

IOM指南建议孕妇体重增加1至4.5磅。怀孕头三个月(0.45至2公斤)。该指南建议，在怀孕第二和第三个三个月期间，体重不足和体重正常的女性平均每周大约增加1磅，超重和肥胖女性在怀孕的第二和第三个三个月每周获得大约半磅的重量。 。

双胞胎

当妇女生双胞胎时，IOM关于怀孕体重增加的指导原则如下：

体重不足：50至62磅。(22.6千克至28.1千克)。

正常体重：37至54磅。(16.7至24.5千克)。

超重：31至50磅。(14至22.6公斤)。

肥胖：25至42磅。(11.3至19公斤)。